Tableau des équivalences alimentaires

tableaux d'équivalences alimentaires

Quand on veut jouer avec l’alimentation, on a besoin d’équivalence pour faire les choses correctement.

Voici quelques tableaux d’équivalences alimentaires pour vous aider au quotidien.

1 portion de laitage correspond à :
 

  • 200ml de lait demi-écrémé
  • 1 yaourt nature de 125g
  • 1 petit suisse de 60g (ou 2 de 30g)
  • 125g de fromage blanc à 3% de MG
lait
fromage
Fromages :
 

  • 40g de camembert = 30g de cantal = 40g de brie = 30g d’emmental = 40g de fromage au lait cru = 40g de Pont l’évêque = 40g de Livarot = 40g de chèvre en bûche
  • 30g de cantal, emmental, comté, tomme de Savoie, gouda, bleu
  • 20g de Saint-Paulin, fromage des Pyrénées
  • 30g de Munster
  • 50g de fromage fondu type Vache qui Rit.
100g de viande maigre correspondent à :
 

  • 100g d’abats
  • 80g de faux filet
  • 150g de poisson
  • 100g de mollusques ou 100g de crustacés
  • 100g de jambon blanc dégraissé découenné
  • 2 oeufs
  • 130g de thon au naturel
  • 80g de maquereau appertisé
viande
légumes
1 portion de légumes correspondant à :
 

  • 150g en entrée, soit 3-4 cuillères à soupe
  • 200 à 250g en accompagnement seul, soit 5-6 cuillères à soupe
1 portion de fruit correspond à :
 

  • 1 pomme ou 1 poire de 150g
  • 1 orange ou 3 clémentines
  • 1 pêche ou 2 brugnons
  • 2 abricots ou 2 prunes
  • 1/2 pamplemousse
  • 100g de cerises
  • 200g de fraises, de framboises ou de myrtilles
  • 300g de pastèque
  • 100g de raisins
  • 1 petite banane
  • 2 kiwis
  • 150g de compote sans sucre ajouté
fruit
céréales
100g de féculents cuits correspondent à :
 

  • 100g (3 à 4 cuillères à soupe) de riz, pâtes
  • 100g (4 à 5 cuillères à soupe) de légumes secs, semoule
  • 50g de pain tradition (1/6 de baguette)
  • 2 pommes de terre moyennes (200g)
  • 4 biscottes (de 8g)
  • 55g de pain complet = 50g de pain au céréales = 50g de baguette tradition
  • 40g de farine blanche
  • 40g de muesli
10ml d’huile correspondent à :
 

  • 15g de beurre ou de margarine de tournesol
  • 25g de crème fraîche épaisse type Isigny
  • 15g de mayonnaise
huile
oléagineux
1 portion d’oléagineux et fruits secs correspondant à :
 

  • 10 amandes
  • 8 noisettes
  • 4 noix
  • 20 cacahuètes
  • 10 noix de cajou
  • 6 abricots secs
  • 8 pruneaux
  • 30 raisins secs
2 morceaux de sucre correspondent à :
  • 10g de sucre en poudre
  • 15g de confiture, miel, gelée
  • 100ml de boisson sucrée type soda
  • 15g de chocolat noir 70% de cacao (2  à 4 carrés)
  • 1 boule de glace (30g)
  • 15g de pâte à tartiner
aliments les plus riches en sucre

Pour toujours plus d’informations et de personnalisation, n’hésitez pas à me contacter pour une consultation diététique en ligne

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