Glossaire et Lexique diététique

glossaire et lexique diététique

Parce que la diététique, ça peut avoir un côté un poil trop scientifique, voici un petit glossaire et lexique diététique regroupant les vitamines et les minéraux !

Glossaire !

Calories : unité de mesure de l’énergie. Elle sert, par exemple, à quantifier l’énergie dépensée par le corps, ou encore l’énergie fournie par un aliment (exprimée en général pour 100g de cet aliment).

Cholestérol : lipide présent dans notre corps, mais aussi dans certains aliments. Il est en majeur partie fabriqué par le corps lui-même. Par ailleurs, un taux de cholestérol dans le sang trop élevé (hypercholestérolémie) est un facteur majeur de risque cardiovasculaire.

Diabète gestationnel : élévation de la concentration de sucre dans le sang, pouvant apparaître à l’occasion d’une grossesse.

Fibres alimentaires : composants des aliments qui sont peu digérés par l’intestin. Les fibres sont peu caloriques et sont importantes pour un bon transit intestinal. Pour conclure, elles se trouvent surtout dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Glucides : ce sont des sources de glucose, qui est notre principale source d’énergie. On distingue :

– les glucides simples comme le glucose, le fructose (dans les fruits), le saccharose (sucre en poudre ou en morceaux) et le lactose (dans le lait) ;

– les glucides complexes comme l’amidon (pain et produits céréaliers, notamment complets) ou les fibres (fruits et légumes).

Hypertension artérielle : pression artérielle trop élevée constituant notamment un facteur de risque cardiovasculaire.

Lipides : constituant des matières grasses comme les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales, etc. Mais ils sont également présents dans de nombreux autres aliments. On distingue :

– les lipides “visibles” qui sont ceux ajoutés aux aliments au moment de la cuisson ou à table (huile pour cuire un steak, beurre ou margarine sur les tartines, assaisonnement de salade) ;

– les lipides “cachés” qui sont présents naturellement dans l’aliment (noix, avocat, olive, fromage, viande…) ou ajoutés, sans que l’on puisse les distinguer, dans un aliment préparé (viennoiserie, barre chocolatée, crème dessert, charcuterie…).

Minéraux : substances minérales nécessaires en petites quantités à l’organisme, qui comprennent : le sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium.

Nutriments : éléments constituants des aliments. On distingue les macronutriments
(regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protéines) et les micronutriments, sans valeur énergétique mais indispensables à l’organisme, qui regroupent les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.

Obésité : excès de poids dû à un excès de graisses corporelles. Pour l’adulte entre 20 et 65 ans, l’obésité se définit par un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Cet indice est calculé en divisant le poids (en kilogrammes) par le carré de la taille (en mètres). Cet indice n’a pas de signification pendant plusieurs situation (grossesse, sportif…)

Oligoéléments : substances minérales (fer, iode, zinc, cuivre, sélénium, manganèse, fluor…) qui interviennent dans le métabolisme et son normalement présentes en très petites quantités dans le corps. Les oligoéléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Phytostérols : constituants végétaux présentant une structure analogue à celle du cholestérol
(absent des végétaux) et réduisant l’absorption intestinale du cholestérol.

Phyto-estrogènes : substances naturellement présentes dans certaines plantes. On les retrouve en grande quantité dans les aliments à base de soja, par exemple dans le tonyu ou “jus” de soja, le tofu et les desserts à base de soja.

Protéines : composés permettant la croissance et le renouvellement de notre corps. Les protéines sont, par exemple, des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau…

Vitamines : substances indispensables en petites quantités pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier ne pouvant pas les synthétiser (à l’exception de la vitamine D synthétisée par peau sous l’effet des UV), elles doivent être obligatoirement apportés par
l’alimentation.

Les vitamines :

Vitamine A : aussi appelé rétinol (lorsqu’elle est d’origine animale) ou bêtacarotène (lorsqu’elle
est d’origine végétale), la vitamine A est essentielle pour la vision, elle aide par exemple à mieux voir dans le noir. Elle participe aussi pour avoir une belle peau et lutte contre les infections.

Pour la trouver ? Huile de foie de poisson, les poissons gras, le foie, le beurre, le lait et les produits laitiers (non écrémés), ainsi que dans les viandes. Côté végétaux, vous en trouverez
dans les carottes, la mâche, les épinards, le cresson, potiron, les pêches, abricots…

 

Vitamine B1 : elle aide à transformer les glucides de votre alimentation en énergie.

Pour la trouver ? Levure alimentaire, céréales complètes, viande de porc, charcuterie, jaune d’oeuf, légumes secs, fruits secs…

 

Vitamine B2 : elle aide à la transformation des glucides, protéines et lipides de votre alimentation en énergie. Votre peau est plus rayonnante. La B2 favorise la circulation sanguine, diminue le taux de cholestérol et de triglycérides.

Pour la trouver ? Levure alimentaire, viandes, volailles, abats, poissons gras, céréales complètes, légumes secs, légumes et fruits frais.

Vitamine B5 : elle favorise la croissance, permet d’avoir une belle peau et de beaux cheveux. Elle aide à transformer les glucides, protéines et lipides en énergie.

Pour la trouver ? Levure alimentaire, abats, champignons, lentilles, viandes, oeufs, lait et produits laitiers ainsi que les céréales complètes.

Vitamine B6 : obligatoire pour la structure des globules rouges et au fonctionnement de notre système nerveux.

Pour la trouver ? Levure alimentaire, germes de blé, viandes, foies, poissons, oeufs, céréales complètes, légumes et fruits secs.

Vitamine B8 : aide à avoir une belle peau, des ongles en santé et des cheveux soyeux. Elle transforme également les protéines, glucides et lipides en énergie.

Pour la trouver ? Levure alimentaire, foie, oeufs, bananes, champignons, avocats, céréales complètes, légumes et fruits secs.

Vitamine B9 : obligatoire pour la formation de nos globules rouges, indispensable au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, la B9 aide aussi à la cicatrisation. La B9 est particulièrement importante pour les femmes enceintes car sa carence peut entrainer des malformations du tube neural chez le foetus.

Pour la trouver ? Levure alimentaire, le foie, les oeufs, les céréales complètes, les légumes à feuilles (surtout épinards, cressons, mâche…) ainsi que les légumes secs.

Vitamine B12 : essentiel pour la coagulation sanguine.

Pour la trouver ? Uniquement dans les produits d’origine animale (les végétariens doivent prendre des compléments alimentaires), on la trouve dans les viandes, les abats, les
poissons, les oeufs, le lait et les produits laitiers.

Vitamine C : elle procure de la tonicité, stimule notre organisme pour lutter contre les infections et aide à l’absorption du fer.

Pour la trouver ? Principalement dans les fruits (kiwis, agrumes, cerises, fraises…) et dans les légumes (choux, persil, cresson…).

Vitamine D : elle aide à l’absorption du calcium et sa fixation sur nos os. Grâce à cela, elle prévient de l’ostéoporose et du rachitisme.

Pour la trouver ? Les poissons gras, l’huile de foie de poisson, les oeufs, le beurre et les abats. Les rayons du soleil nous permettent de mieux la fixer, ainsi que de l’activité physique.

Vitamine E : souvent appelé vitamine “anti-vieillissement“, elle à un fort pouvoir anti-oxydant.

Pour la trouver ? Les huiles de germes de maïs et de blé, les pépins de raisins, d’olive, de noix, de colza, d’arachide et de tournesol, ainsi que dans certaines margarines végétales, noix, noisettes et cacahuètes.

Vitamine K : Elle participe à la coagulation sanguine et à la calcification des os et des dents.

Pour la trouver ? Dans les légumes verts, ainsi que dans les huiles de colza, d’olive, de soja, de foie. On en trouve également dans les céréales.

Les sels minéraux et oligo-éléments :

Calcium : d’abord il s’occupe de la solidité et de la rigidité de notre squelette. Il a une rôle essentiel dans la régulation du système nerveux, du rythme cardiaque et pour la coagulation du sang. Le calcium agit dans la prévention de l’ostéoporose (associé à la vitamine D).

Pour le trouver ? Le lait et les produits laitiers, certains fruits et légumes et les eaux riches en calcium comme l’Hépar ou encore la Contrex.

Magnésium : il aide aux échanges énergétiques dans nos cellules. Par exemple, une carence peut être responsable de fatigue, de crampes, d’insomnies, de troubles anxieux…

Pour le trouver ? Les légumes et fruits secs, les fruits oléagineux, le pain complet, les céréales complètes, le cacao et certaines eaux riches (Hépar ou Contrex par exemple).

Phosphore : comme le calcium, il s’occupe de la trame minérale de l’os et des dents. On le trouve dans presque
tous les aliments, il n’existe donc quasiment jamais de carences. Attention, il existe plus souvent des surdoses avec les grands consommateurs de sodas par exemple, qui déminéralisent leurs os et leurs dents !

Potassium : il aide à l’activation des cellules nerveuses et musculaires. Il aide ainsi à la bonne contraction des muscles. Il a un rôle important sur les reins et les glandes surrénales. Niveau digestif, il aide au maintien de
l’acidité des sécrétions gastriques
. La carence se traduit par de la fatigue, une faiblesse et des crampes musculaires, ainsi que des douleurs abdominales.

Pour le trouver ? Particulièrement dans les fruits (surtout les bananes), les légumes, les pommes de terres et les céréales complètes.

Chlore et Sodium : ils aident à la répartition de l’eau dans notre organisme, au maintien de l’équilibre acido-basique (avoir un bon pH dans notre sang), ils favorisent le transport du CO2 dans le sang.

Généralement la population est plutôt en surdose de sel qu’en carence, via le sel de cuisine ou encore la quantité excessive dans les plats préparés. Une surconsommation de sel est dangereuse car elle entraine des troubles comme de l’hypertension artérielle.

Fer : il est utile pour la fabrication des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine qui apporte l’oxygène à nos cellules. Il aide aux performances intellectuelles et à la mémoire. La carence est nommée l’anémie, elle entraine fatigue, pâleur, maux de tête,
vertiges, palpitations…

Pour le trouver ? Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale. On le trouve dans le boudin, le foie, les abats, les viandes, les poissons, la volailles, les légumes secs, les fruits secs, les féculents…

Cuivre : il aide à la bonne minéralisation des os et à la qualité du cartilage. Il facilite le transport du fer dans notre organisme et lutte contre le stress, la fatigue… Une carence se traduit par une anémie, des troubles nerveux, des
lésions cardiaques…

Pour le trouver ? Les fruits de mer, le foie, les légumes verts, les céréales complètes, le cacao.

Fluor : il aide à la bonne croissance des os et à la santé de nos dents. Il prévient des caries. Les carences sont plutôt rares mais une surdose entraine des douleurs, des déformations osseuses, des tâches sur les dents.

Pour le trouver ? Les eaux, le sel fluoré, le thé, les poissons.

Iode : elle contribue à la production des hormones thyroïdiennes, aide à la digestion. L’iode participe au bon fonctionnement du système nerveux, du développement intellectuel, au bon fonctionnement du coeur et des muscle. Il aide à la croissance et à la solidité de notre squelette. L’iode est nécessaire à la fertilité et stimule la lactation chez la femme allaitante. Il est également bon pour ongles, la peau et les cheveux.

Pour le trouver ? Les produits de la mer, le sel iodé, les algues.

Sélénium : il a un effet antioxydant. Son rôle est important dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il réduit le risque de maladies cardio-vasculaires et pourrait réduire le risque de cancers de la prostate.

Pour le trouver ? Principalement dans les aliments d’origine animale : les produits de la mer, la viande, les oeufs, les produits laitiers.

Zinc : il aide au renouvellement des cellules et à la production d’énergie. Il est nécessaire pour l’insuline et les hormones de croissance. Le zinc joue un rôle dans la sexualité, la croissance, la défense contre les infections et la
vision
.

Les fumeurs et alcooliques doivent augmenter leurs apports en zinc.

Pour le trouver ? Les viandes, le poisson, le fromage, les oeufs, les produits laitiers, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits oléagineux.