Mieux manger, c'est facile !

Une bonne alimentation pour bien dormir

Une bonne alimentation pour bien dormir

L’insomnie touche environ 16% de la population, et statistiquement, le stress en est la cause principale. Toutefois, de nombreuses insomnies sont causées par des facteurs liés à l’hygiène de vie : horaires de sommeil irréguliers, manque d’activité physique, mais aussi… régime alimentaire inapproprié.

Car, oui : une bonne alimentation aide à bien dormir !  

Sommeil et digestion : mais quel est le rapport ?

Sans doute l’avez-vous remarqué : après un repas un peu trop copieux, nous avons  tous tendance à somnoler. Ce « coup de barre » a un nom : la somnolence postprandiale. Et ce phénomène a plusieurs causes.

La digestion est un processus qui consomme 10% de notre énergie quotidienne, et plus le repas est copieux et riche en graisse, plus elle dure longtemps. 

Il faut savoir que la digestion provoque une augmentation de la température corporelle. Or, pour s’endormir, l’organisme a besoin que la température diminue de 1°C. C’est la raison pour laquelle on recommande de ne pas surchauffer la chambre en hiver et que l’on a parfois du mal à trouver le sommeil en été. Lorsque vous dormez, si vous êtes toujours en digestion, votre organisme aura beaucoup trop de travail à effectuer : vous reposer, mais aussi digérer !

Après un repas riche en sucre, votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) est augmentée. Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour métaboliser ce sucre. En cas d’excès, vous pouvez vous retrouver dans un état d’hypoglycémie réactionnelle. Cela entraine une forte somnolence, une réelle baisse d’énergie. 

Cette envie de dormir est pourtant trompeuse : si votre repas est trop copieux, vous avez de grandes chances d’avoir du mal à vous endormir, et de passer une très mauvaise sieste ou nuit.

Enfin, il faut s’avoir qu’après le repas de midi en particulier, notre organisme produit un pic de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les aliments à éviter pour bien dormir

Bien entendu, on évitera de consommer des substances excitantes telles que le café, le thé et les sodas – qui contiennent souvent de la caféine. 

Faut-il les bannir à partir de midi, 14 heures ou 16 heures ? En réalité, il n’y a pas de réponse universelle, cela varie d’un individu à l’autre. Toutefois, sachez que la caféine n’empêche pas systématiquement de dormir. Mais elle impacte la qualité du sommeil, plus léger et, donc, moins réparateur.

L’alcool est également déconseillé : s’il est vrai qu’il accélère l’endormissement, le sommeil qui s’ensuit est de très mauvaise qualité. Et il crée bel et bien des insomnies, puisqu’il provoque des réveils nocturnes au bout de quelques heures.

Pour le dîner, on évitera enfin tous les éléments longs à digérer : plats en sauce, recettes épicées, fritures, pâtisseries riches en sucre et en gras, etc.

Les aliments à privilégier pour bien dormir

Avez-vous déjà utilisé le verre de lait chaud additionné d’un peu de miel, ce remède de grand-mère qui est réputé pour aider à dormir ? Eh bien, la science l’a non seulement validé, mais aussi expliqué. Le lait fait partie des éléments riches en tryptophane, un acide aminé que l’organisme ne sait pas produire. Il doit donc être apporté par l’alimentation. 

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui apaise et met dans des conditions optimales pour bien dormir. Le sucre, qui stimule la production d’insuline, est indispensable pour le transformer : c’est la raison pour laquelle le lait au miel fonctionne aussi bien ! 

De nombreux aliments sont riches en tryptophane : le lait de soja, les œufs, les légumes secs, les graines de sésame, le poisson, le riz ou encore les céréales complètes. En complément, optez pour des aliments riches en minéraux (potassium, magnésium et en calcium) : oignons, épinards, potirons, bananes, navets, par exemple.

Pleine de bienfaits, la pomme est aussi une excellente alliée pour bien dormir. Elle tient à une substance en particulier : le brome, qui est un sédatif naturel léger. En hiver, vous pouvez la remplacer par la mandarine, qui en contient aussi.

 

Même si la nuit vous êtes en repos, votre organisme ne fonctionne pas au ralenti et a besoin d’énergie ! Il est donc tout à fait judicieux de consommer des féculents le soir – cela vous épargnera les fameuses fringales nocturnes.

Vous l’aurez compris, une alimentation équilibrée, en ayant des quantités adaptées à ses besoins, sans trop d’excès est la clé pour retrouver un bon sommeil !

 

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