En cuisine Mieux manger, c'est facile !

Comment manger plus de fibres alimentaires ?

manger plus de fibres

En pratique, on recommande de consommer au moins 25g de fibres alimentaires par jour. 

Et les Français… on en est assez loin ! Nous consommons en moyenne 20 grammes de fibres pour les hommes et 18 grammes de fibres pour les femmes.

Un homme sur cinq (22%) et une femme sur dix (12%) seulement atteignent le seuil de 25 grammes par jour ! 

Pourquoi consommer plus de fibres ? 

La consommation d’aliments riches en fibres réduit l’incidence de pathologies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Les fibres alimentaires permettent une diminution du taux de cholestérol, et aident le plus souvent de maintenir son poids grâce à leur effet rassasiant. 

Pour continuer, les fibres interviennent dans la régulation du transit intestinal. Les fibres solubles ralentissent le transit tandis que les fibres insolubles l’accélèrent (il y a plus de fibres insolubles dans l’alimentation, donc on dit généralement que les fibres ont un effet plutôt laxatif!). 

Terminons en suggérant que les fibres alimentaires ont tout bon, car elles équilibrent notre flore intestinale (le fameux microbiote !). 

 

Donc, comment on fait pour augmenter sa consommation de fibres quotidiennement et facilement ? 

1) On mange plus de fruits frais ! Sans oublier de déguster la peau des fruits, qui contient des fibres alimentaires en masse (et c’est aussi juste sous cette peau qu’est stockée la majorité des vitamines et minéraux des fruits !).

2) On mange plus de légumes. Peu de calories, plein de vitamines, de minéraux, mais aussi de fibres ! Intégrez-les dans votre alimentation quotidiennement.

3) On intègre des fibres dès le petit-déj ! Des céréales au son d’avoine, du pain complet…

4) Stop au raffinage, on choisit des céréales complètes ! Pâtes complètes, riz complet, pain complet, il y a généralement au moins 2 fois plus de fibres que dans les céréales raffinées. 

5) On utilise de la farine de blé entier en cuisine. Dans vos préparations, on remplace la moitié de la farine par de la farine de blé entier, ça passe inaperçu.

6) Noix, noisettes, amandes, graines… sont faciles à ajouter dans vos salades ou vos yaourts, et ce sont des sources de fabuleuses sources de fibres ! 

Un point très important avec les fibres qu’on oublie souvent : l’eau !

Pour pouvoir bénéficier des différents rôles des fibres, elles doivent obligatoirement être assimilées avec une bonne consommation d’eau, au grand minimum 1,5L par jour !

 

 

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