En cuisine Mieux manger, c'est facile !

Equivalences alimentaires

astuce menus plus légers

Quand on veut jouer avec l’alimentation, on a besoin d’équivalences alimentaires pour faire les choses correctement.

Voici quelques tableaux d’équivalences alimentaires pour vous aider au quotidien.

1 portion de laitage correspond à :

♦ 200ml de lait demi-écrémé

♦ 1 yaourt nature de 125g

♦ 1 gros « petit suisse » de 60g (ou 2 de 30g) 125g de fromage blanc à 3% de MG

Equivalence alimentaire des fromages :

♦ 40g de camembert = 30g de cantal = 40g de brie = 30g d’emmental = 40g de fromage au lait cru = 40g de Pont l’Evêque = 40g de Livarot = 40g de chèvre en bûche

♦ 30g de cantal, emmental, comté, tomme de Savoie, gouda, bleu 20g de Saint-Paulin, fromage des Pyrénées

♦ 30g de Munster

♦ 50g de fromage fondu type Vache qui Rit.

Equivalence alimentaire de 100g de viande maigre :

♦ 100g d’abats

♦ 80g de faux filet

♦ 150g de poisson

♦ 100g de mollusques ou 100g de crustacés

♦ 100g de jambon blanc dégraissé découenné

♦ 2 oeufs

♦ 130g de thon au naturel

♦ 80g de maquereau appertisé

1 portion de légumes correspond à :

♦ 150g en entrée, soit 3-4 cuillères à soupe

♦ 200 à 250g en accompagnement seul, soit 5-6 cuillères à soupe

Equivalence alimentaire d’une portion de fruits :

♦ 1 pomme ou 1 poire de 150g 1 orange ou 3 clémentines

♦ 1 pêche ou 2 brugnons

♦ 2 abricots ou 2 prunes

♦ 1/2 pamplemousse

♦  100g de cerises

♦  200g de fraises, de framboises ou de myrtilles

♦  300g de pastèque

♦  100g de raisins

♦  1 petite banane

♦  2 kiwis

♦  150g de compote sans sucre ajouté

100g de féculents cuits correspondent à :

♦ 100g (3 à 4 cuillères à soupe) de riz, pâtes

♦  100g (4 à 5 cuillères à soupe) de légumes secs, semoule

♦  50g de pain tradition (1/6 de baguette)

♦  2 pommes de terre moyennes (200g)

♦  4 biscottes (de 8g)

♦  55g de pain complet = 50g de pain aux céréales = 50g de baguette tradition 40g de farine blanche

♦  40g de muesli

10ml d’huile correspondent à :

♦ 15g de beurre ou de margarine de tournesol

♦  25g de crème fraîche épaisse type Isigny

♦  15g de mayonnaise

Une portion d’oléagineux et de fruits secs correspondent à :

♦ 10 amandes

♦ 8 noisettes

♦ 4 noix

♦ 20 cacahuètes

♦ 10 noix de cajou

♦ 6 abricots secs

♦ 8 pruneaux

♦ 30 raisins secs

2 morceaux de sucre correspondent à :

♦ 10g de sucre en poudre

♦  15g de confiture, miel, gelée

♦  100ml de boisson sucrée type soda

♦  15g de chocolat noir 70% de cacao (2 à 4 carrés)

♦  1 boule de glace (30g)

♦  15g de pâte à tartiner

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